信任 Tru Katsande / Unsplash许多人在尝试健身时避免有氧运动——部分是因为他们不喜欢它，部分是因为他们担心它会使他们的肌肉萎缩并扼杀他们的收益。但他们是对的吗？当你想锻炼肌肉时，你应该做多少有氧运动——如果有的话？多少是太多了？
让我们切入正题：有氧运动可以抑制肌肉生长。它可以通过干扰重量训练之间的恢复来实现，或者在开始举重之前让您感到疲劳。这反过来又会影响锻炼的质量，从而降低锻炼产生的肌肉锻炼刺激的强度。
有氧运动还可以调低音量，让我在训练后的数小时和数天内向肌肉纤维发送更大的信号。然而，虽然有氧运动有抑制肌肉生长的潜力，但它抑制肌肉生长的程度在很大程度上取决于你做了多少、有多难以及何时做。
对这种联系的研究可以追溯到 1970 年代，当时一位名叫罗伯特·希克森（Robert Hickson）的举重运动员决定与他的老板、耐力运动研究之父约翰·霍洛齐教授一起进行常规的下午跑步。希克森很快发现他越来越虚弱并失去肌肉，尽管他仍在遵循常规的力量训练计划。所以他决定进行一个实验来找出发生了什么。
发表于 1980 年， 希克森的研究 训练了三组受试者：第一组举重，第二组骑自行车和跑步。第三组的受试者结合了有氧运动和重量训练。
在仅力量组中，在整个 10 周的训练计划中，腿部力量以一致的速度增加。相比之下，结合重量训练和有氧运动的受试者在第七周到第八周之间看到他们的力量增长趋于平稳。在第 9 周和第 10 周，他们实际上变得更弱了。
当其他人复制希克森的研究时，他们发现了类似的结果。力量和耐力训练（称为同步训练）导致力量和体型的增长减少，这种现象被称为干扰效应。
这是否意味着如果你想尽可能快地增加肌肉，你应该完全放弃有氧运动？不，不是，原因如下：首先，希克森让他的受试者每周举重五天，每周跑步或骑自行车六天。这比大多数人所做的训练要多得多。即便如此，干扰效应直到研究七周后才出现。
换句话说，有氧运动对你的收益的影响将取决于你做了多少。每周举重五天，每周做六次有氧运动，在两次举重训练之间很难恢复正常。另一方面，每周两小时的有氧运动——如果不是全部以高强度进行——不太可能造成问题。
在很大程度上，有氧运动对您的进步的干扰程度也是特定于身体部位的。例如，在举重之前进行高强度间歇训练 (HIIT) 被展示过 干扰下半身的大小和力量增长。但这并没有妨碍上半身的收益。
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您还需要考虑有氧运动和举重训练之间的时间长度。一方面，你可以背靠背做有氧运动和举重，两者之间几乎没有差距。或者你可以走向另一个极端，在不同的日子里做。哪种方法效果最好？
在大多数情况下，最好将有氧运动和举重分开。在两者之间插入足够长的时间可以限制有氧运动对您的收益的干扰程度。当两名美国研究人员研究 研究 在同时进行的训练中，他们得出的结论是，在理想情况下，有氧运动和举重应该间隔 6 到 24 小时。
然而，我并不生活在一个理想的世界里，你也一样。可能的情况是，您唯一可以进行有氧运动的时间就是在举重之前或之后进行。如果是这样，应该先做什么，有氧运动还是举重？可能最糟糕的选择是在你举重之前做有氧运动。例如，在力量训练之前立即进行间歇训练， 被展示过 以抑制肌肉质量的增长。
在自行车、跑步机或划船机上进行五到十分钟的温和热身就可以了。但是，在开始举重之前，艰苦的有氧运动会让您感到疲劳，这反过来又会使刺激肌肉生长所需的工作变得更加困难。你将无法进行有效的锻炼。相反，在完成繁重的工作后做有氧运动。
就有氧运动的类型而言，跑步并不是最好的选择。 研究显示 它更有可能阻碍恢复并干扰您的收益。相反，选择低冲击力的运动，例如划船、倾斜跑步机行走、游泳或骑自行车。事实上，骑自行车可能是阻力训练的理想伴侣。在一 学习 , 在为期两天的力量训练计划中增加每周两次 30-60 分钟的骑自行车对肌肉大小或力量的增加没有负面影响。在单纯力量组和有氧运动组中，大腿肌肉的增长速度相似。
更有趣的是，还有 有些研究 暗示与单独的阻力训练相比，骑自行车和阻力训练有可能加快肌肉生长速度。
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克里斯蒂安芬恩 07.23.18诚然，这项研究是针对力量训练新手进行的，几乎任何刺激都会刺激增长。他们所做的训练总量相对较低。但至少，研究结果确实表明，如果你的训练计划设置得当，关于有氧运动会干扰肌肉生长的担忧被夸大了。
你还需要考虑你绕太阳旅行的次数：你在 20 多岁时可以逃脱的事情会对你 40 或 50 岁时的结果产生更大的影响。
在 一项研究 ，一群五十多岁的铁人三项运动员在下坡跑 30 分钟后的几天里，比二十多岁的铁人三项运动员恢复得更慢。新肌肉蛋白质的合成减少，导致肌肉修复速度减慢。大师级铁人三项运动员在跑步十小时后的计时赛表现也有比年轻同行慢的趋势。
随着年龄的增长，您的恢复帐户中的资源变得越来越稀缺，您需要更加小心地分配它们。但是，只要您不过度关注锻炼的数量、频率和强度，就无需担心有氧运动会显着减慢肌肉生长。
事实上，某些类型的有氧运动——例如，在大腿锻炼后的第二天以低到中等强度骑自行车 20-30 分钟——甚至可以通过促进血液流向肌肉而不造成进一步损伤来帮助恢复。
没有严格的协议规定你应该做多少有氧运动以及何时应该做。但是每周进行两到三次有氧运动，每次锻炼的上限约为 45 分钟，不太可能损害您在健身房锻炼肌肉的努力。与大多数事情一样，毒药是剂量。
Christian Finn 是英国的私人教练和运动科学家。他经常在他的个人网站上写关于健身和营养的文章， MuscleEvo .
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