斯托克斯/希拉里·福克斯Open Minds 是一个专栏，探讨您关于心理健康的最紧迫问题，旨在消除污名并消除混乱。将您的问题发送至 tonic@MediaMente.com。
关于 600 万美国成年人 每年都会经历惊恐发作，但奇怪的是，我们仍然不知道惊恐发作究竟是什么。首先，它不能与 be 互换压力很大或害怕。这是一个达到峰值然后消退的物理过程，有点像性高潮，除了可怕。当某些事情错误地绊倒了您的生存本能时，就会发生这种情况；你的大脑告诉你你被困在了一场火灾中，但实际上并没有发生。几个月前，我搬进了一间配备烟雾警报器的公寓，烟雾警报器非常灵敏，只要有人洗澡太热，它就会响起。这是相似的——除了在这个比喻中，警报是你的生命处于危险之中的强烈的内在信念。来自圣路易斯的销售总监妮可·亨特 (Nicole Hunt) 说：“即使你告诉自己你正在惊恐发作，你的身体仍在经历战斗或逃跑的反应，”她与惊恐发作作斗争了 15 年。但是没有什么可以战斗或逃离的，除了心灵系统的失火 用于识别和处理威胁 .惊恐发作是 通常是更大的焦虑症的一部分 并且可以伴随压力和过渡。亨特一生都在应对焦虑，但直到她 20 岁出头才经历过一次发作，同时她的母亲经历了健康危机，一段浪漫关系失败了，她接受了一份压力很大的工作。她开始在半夜感到焦虑。有一次，她认为自己的心脏出现了故障，拨打了 911 并乘坐救护车去了医院。 “他们很快就知道我有惊恐发作，”她回忆道。
他们是 极易治疗 ， 尽管。治疗通常可以提供巨大的缓解，但并不是每个人都能接触到治疗师。为此，这些是一些医生批准的工具，可帮助您克服它们，并希望使它们的吸力减少一些。
承认你有惊恐发作
惊恐发作使头脑充满关于一个人的身体状况的可怕想法和对外部灾难的非理性恐惧。亨特说：“它会在你的大脑中制造噩梦，让你的思绪回到过去。” “无论什么[恐惧]让你焦虑——你会死，你的房子会着火，你会失去工作——你会继续回到那里。”约翰霍普金斯大学精神病学副教授兼焦虑症诊所联合主任乔·比恩维努 (Joe Bienvenu) 说，关于惊恐发作，你首先需要知道的是，即使你觉得自己快要死了，你也不会死。不管你多么确定你的身体有什么严重的、致命的问题，惊恐发作从来没有杀死任何人，也不会杀死你。恐慌症的标志是心悸，但没有心悸仍然可能发生发作——Bienvenu 说医学生中的一个常见错误是排除惊恐发作，因为患者的心脏跳动不够快。其他常见症状包括呼吸急促、出汗、头晕、感觉像窒息，以及四肢麻木和刺痛。这就是为什么人们经常将其误认为心脏病发作而首先去医院的原因。这也有希望地提醒你，虽然令人痛苦的恐慌发作通常是短暂的， 通常递减 十分钟内 ，而且很快就会好转。在明尼阿波利斯郊区执业的临床心理学家杰森·埃克曼 (Jason Eckerman) 说：“最重要的是要记住 [是] 焦虑通常像波浪一样发生，达到顶峰然后慢慢下降。” “当你知道它会在几分钟内好转来安慰自己时，你就更容易适应了。”当然，如果症状没有及时减轻，或者您有其他疾病，其急性症状可能感觉像是惊恐发作，那么这些都不适用。 “[我]如果你有重大医疗问题的病史，去医院可能是合适的，”埃克曼说。 “因为惊恐发作的许多症状都模仿了医疗问题，所以排除这些症状很重要。”
麦克莱恩医院专门研究焦虑症的临床心理学家考特尼·比尔德 (Courtney Beard) 说，如果你确定这是一次惊恐发作，“你能做的最好的事情实际上就是什么都不做。”我知道这不是人们想听到的，因为它非常可怕……但它是一个虚惊一场，而且你的身体告诉你要做的所有这些事情你实际上并不需要做。如果你留在原地，把它赶出去，它就会消失。 躲到安静的地方寻求暂时的慰藉
惊恐发作经常发生在公共或社交场合。一旦你感觉到发作，暂时撤退到一个孤立和安静的地方。科罗拉多州百年纪念的临床心理学家艾莉森·约翰逊 (Allison Johanson) 甚至为最繁华的环境提供了解决方案：假装大自然在召唤。 “很少有人质疑你是否需要上厕所，”约翰森说。但是，不要通过事件的幻影或完全停止您的一天来增强您的焦虑。埃克曼说：“虽然从短期来看，这可能是个好主意，但这只会强化这样一种信念，即这种情况很危险，从长远来看会使事情变得更难。” 专注于眼前的事物，回到当下
焦虑代表着对未来的入侵——或者对它的一些黑暗、扭曲、无法控制的预测——进入现在，所以做一些事情让自己保持在当下。
Johanson 建议“找到一些关于你周围环境的东西，这不仅可以分散你对恐慌的担忧”。
如果您和一位了解这笔交易的朋友在一起，让他们也对您说这些话可能会有所帮助。从你的腹部深呼吸，因为我总是从看起来像做瑜伽的女性那里听到。与感觉同在，尽管它们非常糟糕。承认你有惊恐发作，并提醒自己它会在十分钟或更短的时间内结束。
在过去的几年里，焦虑研究产生的更可行的方法之一是一种叫做 '焦虑重新评估。 这个想法是，当你的思想和身体极度亢奋时，重新引导这种能量比试图压制它更容易。如果您感到心脏跳动，请尝试将其引导到一个项目中，而不是冥想。这种方法是针对广泛性焦虑的，如果你已经尽了最大努力坐等浪潮，但最终发现它难以承受，那么它的核心逻辑就会很有用。
如果你是一个真正的爱国者并且看过每一集 橙色是新的黑色， 你会记得 Daya 惊恐发作的场景，Bennett 没有让她休息，而是命令她做跳绳。这实际上是一个医学上合法的建议。比尔德说，劳累会迫使你深呼吸而不是过度换气，并帮助你重新连接到你周围的物理现实，而不是你头脑中一切都着火的那个。
做正确的呼吸练习
长期以来，呼吸练习一直是缓解焦虑的常用方法，从引导式冥想到不知所措角色的电视比喻 气喘吁吁地塞进纸袋 .有 一些辩论 关于它们的有效性。深呼吸会导致人排出过多的二氧化碳，导致头晕和麻木等症状，并加剧呼吸急促。约翰森说：“尝试深呼吸会使恐慌变得更糟，因为此刻很难深呼吸。” “专注于呼气可以让你专注于呼吸的不同部分，而不必深呼吸。”这让您可以专注于呼吸的自然过程，而不是屈服于焦虑再循环的压力，急于再次深吸一口气。斯坦福大学和南卫理公会大学的研究人员知道，在惊恐发作期间深呼吸会被误导，因此开发了 CART（二氧化碳测定辅助呼吸训练）方法 ，它利用浅而一致的呼吸。这种技术通常在计算机或应用程序计时器的帮助下完成，可在恐慌发作期间教授正常呼吸，这似乎有助于稳定焦虑水平， 当学习作为一种应对方法时 . 记住有用的技巧
如果任何技术在过去有所帮助，那么知道它在众所周知的后袋中本身就是令人欣慰的。 Johanson 建议，您可能想随身携带它，从字面上看。她建议旅行时携带“一份可以使用的书面技能清单，清单小到可以放在钱包或钱包里”。通常情况下，预防是最好的药物。亨特重组了她的日常生活，以避免她认为会引起焦虑的行为，并培养她认为有助于避免恐慌的习惯。她已经调整了饮食（不含咖啡因和有限的糖分），倾向于不看暴力的电视和电影，现在在她的日常生活中包括锻炼和冥想。
您可能认为应对反复发作的恐慌发作的最佳方法是避免让您感到恐慌的事情。但是你的触发点可能非常随机，你甚至无法隔离它们，更不用说避免它们了，无论如何，预防性地躲避世界上可能会打扰你的所有地方通常是无法生存的。如果你能忍受，恐慌症常见且有效的治疗方法本质上是暴露疗法，即让患者接受治疗。 他们害怕的事情 或者触发它们。
“这让人们感到困惑，”Bienvenu 说。 ’‘你想让我让自己更焦虑吗？那没有任何意义。但是，在安全的环境中让自己暴露于焦虑的症状中，并且在这种感觉过去之前一直保持这种感觉是有帮助的……这就是非常了不起的事情，如果我们不逃避它，它每次都会过去。”
在没有真正的惊恐发作的情况下，尝试重现惊恐发作的感觉。如果它们让你头晕目眩，请转一圈。如果它们让您过度换气，请用吸管呼吸。渐渐地，您的身体会将这些事情与安全无恙联系起来。
“重要的是人们不要告诉自己他们在某些方面很弱或有缺陷，”Bienvenu 说。 “惊恐发作是完全自然的，它们是如何从我们的其他生物体中流出来的。”得到它们的人并没有以任何方式损坏，它们仍然可以正常工作。
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