哪些锻炼补充剂真正有效？

无论您的目标是增加力量、减少体脂还是提高整体表现，在日常饮食中添加补充剂都可以为您带来额外优势。但是，市场上有成千上万种产品，选择适合您的产品可能会让人不知所措。也就是说，这里有一些当今市场上比较流行的补品，分为三类：

绿色：科学证据充分支持有效性，并且它们被认为可以安全使用。

黄色：关于其有效性的一些不确定的证据，但它们仍然被认为是安全的。

红色：支持有效性声明的研究最少，但除非服用太大剂量，否则成分通常具有良好的耐受性。

一水肌酸作为一种补充剂已经存在了几十年，并且有数百项已发表的研究支持其 好处和安全 .肌酸是我们身体用来产生能量的一种天然物质。身体将肌酸转化为磷酸肌酸，并储存在肌肉中。

肌酸补充剂通过增加其在肌肉中的可用性起作用。这有助于在高强度运动期间保持能量，例如举重、循环锻炼和间歇跑。增加磷酸肌酸的可用性也可能有助于加速组间恢复。

长期补充肌酸似乎可以提高阻力训练的质量，通常会导致 提高 5% 到 15% 在强度和性能上。

肌酸也对耐力运动员有益。研究发现，当运动员在一次典型的运动前五天服用肌酸时 碳水化合物加载协议 （最大化能量储存的策略），他们体内的糖原水平 增加了 53 百分。糖原对于肌肉中的长期能量储存至关重要。

由于高糖原储存与长时间运动中的表现之间存在密切关系，肌酸在耐力活动中可能非常有益。

乳清蛋白是一种快速消化的蛋白质，可以帮助提高肌肉在剧烈运动后恢复和适应的能力。

蛋白质由氨基酸组成，负责体内的许多不同功能，也是重要的能量来源。评论在 美国临床营养杂志 研究表明，与没有膳食蛋白质的阻力训练相比，在阻力训练期间补充蛋白质可以显着增加肌肉质量和力量。

您当然可以仅通过全食物来满足您的日常蛋白质需求，但没有什么比乳清蛋白粉等即饮蛋白质来源更方便的了，它可以快速启动肌肉构建和修复过程。

事实上，已经发现乳清蛋白的消耗比其他蛋白质如 酪蛋白 和 我是 .

支链氨基酸是支链氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。这些是非在体内自然产生的九种必需氨基酸（蛋白质的组成部分）之一。相反，这些需要通过饮食来提供。

由于声称它们可以，它们近年来变得非常受欢迎 增加肌肉蛋白质合成 并抑制蛋白质分解。也有人认为它们可以通过减少大脑中产生的血清素的量来帮助减轻长时间运动时的疲劳。

尽管有限的研究表明急性补充支链氨基酸可能 改善蛋白质合成 经过一段时间的阻力训练后，没有大量证据表明这实际上会导致 更大的肌肉质量 长期来说。然而，它们已被证明可以减少延迟发作 肌肉酸痛 剧烈运动后。

鱼油 是 omega-3 脂肪酸的极好来源，是肌肉恢复过程中的关键参与者。剧烈的阻力训练会导致肌肉纤维出现微小撕裂，从而导致肌肉损伤和炎症。虽然一些炎症是可取的，但过多会延迟恢复。

研究表明 omega-3 脂肪酸可能有助于减少 肌肉酸痛 运动后加速 恢复过程 ，让您为下一次举重训练做好准备。